Treniņprogrammas
| secība | Muskuļu grupa | Vingrinājumi | Rīks | Piegājieni | Atkārtojumi | Intervāls starp piegājieniem | Piezimes | Maksimalais rezultats (kg) |
| 0 | IESILDĪŠANĀS 5-10 MIN. AIROBISKĀ AKTIVITĀTE UN 2-5 MIN. STAIPĪŠANĀS VINGRINĀJUMI. | |||||||
| KRŪTIS - MUGURA - KĀJAS | ||||||||
| 1 | KRŪTIS | STIEŅA SPIEŠANA GUĻUS | ŠMIT.M | 3 | 20.15. 12. | LĪDZ 2MIN | | PALIELINĀT PAR 2,5KG |
| 2 | KRŪTIS | PUMPĒŠANĀS UZ PAAUGSTINĀJUMA | SOLS | 2 | MAX | LĪDZ 1,5 MIN | | |
| 3 | KRŪTIS | IZVĒRŠANA UZ TAURENIS | BLOKS | 2 | 12.12. | LĪDZ 2 MIN | | PALIELINĀT PAR 5 KG |
| 4 | MUGURA-KĀJAS | DZIĻAIS PIETUPIENS | ŠMIT. M | 3 | 20.15. 15. | LĪDZ 2 MIN | | |
| 5 | MUGURA | BLOKA VILKŠANA T-ĶEGA | BLOKS | 3 | 15.12. 12 | | | |
| 6 | MUGURA | BLOKA VILKŠANA AIZ MUGURAS | BLOKS | 2 | 15.12. | LĪDZ 1,5 MIN | | |
| 7 | MUGURA | ROKU IZVĒRŠANA TAURENIS | BLOKS | 2 | 12.12 | | | |
| 8 | MUGURA-KĀJAS | MUGURAS PRESE | BLOKS | 3 | 20.15. 15 | | 0-15KG | |
| 9 | KĀJAS | KĀJU SALIEKŠANA BLOKĀ GUĻUS | BLOKS | 2 | 20.15. | | | |
| 10 | KAJAS | KĀJU IZTAISNOŠANA BLOKĀ SĒDUS | BLOKS | 2 | 20.15. | | | |
| 11 | V-PRESE | SLĪPAIS SOLS, CELT AUGŠDAĻU | | 3 | LĪDZ 20 | | | |
| 12 | V-PRESE | VĒZĒT CEĻUS PIE ELKOŅIEM | PAKLĀJS | 3 | 15.15. 15 | | 0-20KG TURĒT ROKĀS | |
| TRICEPS – BICEPS - PLECI | ||||||||
| 1 | TRICEPS | STIEŅA SPIEŠANA GUĻUS ŠAURAJĀ TVĒRIENĀ | SMIT- MAŠĪNA | 3 | 20.15. 12. | LĪDZ 2 MIN | | |
| 2 | TRICEPS | ROKU IZTAISNOŠANA BLOKĀ | BLOKS | 2 | 15.12 | | | |
| 3 | TRICEPS | LĪDZTEKAS BLOKĀ | BLOKS | 2 | 15.15. | | | |
| 4 | BICEPS | ROKU SALIEKŠANA STĀVOT AR STIENI | STIENIS | 3 | 20.15. 12. | | | |
| 5 | BICEPS | ROKU SALIEKŠANA AR SALIEKTO STIENI AR ATBALSTU ELKONIM | STIENIS | 2 | 15.12 | | | |
| 6 | BICEPS | ROKU SALIEKŠANA R HANTELĒM | HANT. | 2 | 20.15. | | SĒDUS(ARNOLDA) | |
| 7 | PLECI | BLOKA SPIEŠANA VIRS GALVAS, SĒDUS, AR SEJU PRET SOLA | SOLS | 3 | 20.15. 12. | | | |
| 8 | PLECI | HANTELES SPIEŠANA VIRS GALVAS, SĒDOT | ... | 2 | 15.12 | | AR VIENU ROKU | |
| 9 | PLECI | ROKU IZVĒRSANA UZ SĀNIEM PUSPIETUPIENĀ | HANT | 2 | 15.12 | | | |
| 10 | V-PRESE | SLĪPAIS SOLS, CELT AUGŠDAĻU | | 3 | LĪDZ20 | | | |
| 11 | V-PRESE | LOKA TRENAŽIERIS, VĒZĒT CEĻUS PIE ELKOŅIEM | BLOKS | 3 | 15.15. | 12 | V-PRESE | |
| Mērķis: musk. Nostiprināšana,masa | ||||||||
| * | PĒC KATRAS DIENAS ATSILDĪŠANĀS 5 MIN UN 2 MIN. STAIPĪSNĀS |